6 Méthodes Efficaces pour arrêter de Procrastiner
Tout d’abord je tiens à vous dire bravo ! Pourquoi me direz-vous. Bravo d’avoir pris conscience que vous procrastinez car ce n’est pas évident pour tout le monde. Je pense que vous si vous êtes là c’est que vous avez l’envie d’avancer dans votre vie donc laissez-moi vous aider à y parvenir !
Comprendre la Procrastination
Ne vous en faites pas, la procrastination est un phénomène qui touche de nombreuses personnes dans leur vie quotidienne. Elle se caractérise par le report systématique de tâches importantes au profit d’activités plus plaisantes et immédiates.
Pour mieux lutter contre ce comportement et arrêter de procrastiner en 2023, il est essentiel de comprendre ses mécanismes et ses causes profondes.
A. Définition de la procrastination
La procrastination est le résultat d’une combinaison complexe de facteurs psychologiques, émotionnels et comportementaux. C’est un écart entre l’intention initiale d’accomplir une tâche et le moment où elle est effectivement réalisée. Les personnes qui procrastinent ont tendance à se laisser distraire, à remettre les choses à plus tard et à éprouver des difficultés à se concentrer sur leurs objectifs.
B. Causes courantes de la procrastination
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à la procrastination, et il est important de les identifier pour mieux y faire face :
- Peur de l’échec ou de la réussite : Certaines personnes évitent de commencer une tâche parce qu’elles redoutent de ne pas réussir ou, paradoxalement, de réussir et de devoir assumer davantage de responsabilités.
- Manque de clarté : Lorsque les objectifs ne sont pas clairement définis, il devient plus facile de procrastiner. L’absence d’une feuille de route précise peut engendrer une sensation d’incertitude qui pousse à remettre les choses à plus tard.
- Sensation d’ennui ou de démotivation : Les tâches fastidieuses ou peu stimulantes peuvent entraîner une démotivation à les accomplir, favorisant ainsi la procrastination au profit d’activités plus plaisantes.
- Manque d’organisation : Un manque d’organisation peut entraîner un sentiment d’overwhelm, où l’on ne sait pas par où commencer, et ainsi mener à repousser indéfiniment les tâches. Lisez cet article sur l’organisation bureau !
- Dopamine et gratification immédiate : Les activités distrayantes telles que les réseaux sociaux, les jeux vidéo ou la télévision peuvent offrir une gratification immédiate, libérant de la dopamine dans notre cerveau. Cela crée une dépendance qui peut nuire à notre capacité à nous concentrer sur des tâches moins gratifiantes à long terme.
En comprenant ces différentes causes, nous sommes mieux armés pour contrer la procrastination et adopter des stratégies efficaces pour arrêter de procrastiner en 2023.
C. Les conséquences de la procrastination
La procrastination peut avoir des conséquences néfastes dans divers aspects de la vie :
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Stress et anxiété : Le report constant des tâches peut générer un stress considérable, car elles finissent par s’accumuler et paraître insurmontables. Découvrez ICI comment gérer son stress !
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Baisse de la productivité : La procrastination entraîne une diminution de la productivité, ce qui peut nuire à la réalisation de projets importants et qui vous empêche d’avancer.
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Détérioration de la qualité du travail : En se précipitant pour terminer une tâche procrastinée à la dernière minute, la qualité du travail peut être sacrifiée.
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Impact sur la confiance en soi : Ne pas tenir ses engagements envers soi-même peut entamer la confiance en ses capacités.
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Délais manqués : La procrastination peut entraîner le non-respect de délais importants, ce qui peut avoir des répercussions professionnelles ou académiques.
Vous savez maintenant les effets négatifs de la procrastination, ce qui je l’espère vous poussera à arrêter de procrastiner. Nous allons voir maintenant comment !
#1 : Établir des objectifs clairs et réalisables
L’un des premiers pas pour arrêter de procrastiner en 2023 est de définir des objectifs clairs, spécifiques et réalisables. Trop souvent, la procrastination résulte d’un manque de vision claire et d’objectifs mal définis. Voici comment établir des objectifs efficaces pour vous aider à surmonter la procrastination et à accroître votre productivité :
A. Utiliser la méthode SMART
La méthode SMART est un acronyme qui représente les caractéristiques que vos objectifs doivent posséder pour être efficaces :
Spécifiques (Specific) : Vos objectifs doivent être clairs et précis. Évitez les déclarations vagues et formulez des objectifs concrets. Par exemple, au lieu de dire “Je veux être en meilleure forme”, dites plutôt “Je veux courir 3 fois par semaine pendant 30 minutes”.
Mesurables (Measurable) : Assurez-vous que vos objectifs sont quantifiables, de sorte que vous puissiez évaluer votre progression. Cela vous permettra de rester motivé en voyant vos progrès au fil du temps.
Atteignables (Attainable) : Fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables. Être ambitieux est bien, mais des objectifs trop élevés et inatteignables peuvent décourager et favoriser la procrastination.
Pertinents (Relevant) : Vos objectifs doivent être pertinents par rapport à vos aspirations et vos priorités. Assurez-vous qu’ils ont un sens pour vous et qu’ils s’alignent sur vos valeurs personnelles.
Temporellement définis (Time-bound) : Fixez une échéance pour chaque objectif. Cette contrainte temporelle vous aidera à vous concentrer et à éviter de reporter indéfiniment la réalisation de vos tâches.
B. Diviser les grands objectifs en tâches plus petites
Parfois, les objectifs paraissent écrasants lorsqu’ils sont abordés dans leur globalité. Une stratégie efficace consiste à diviser ces grands objectifs en tâches plus petites et plus gérables. De cette manière, vous aurez des étapes claires à suivre, ce qui rendra votre parcours vers l’objectif final beaucoup plus réalisable.
C. Tenir un journal de suivi
Avoir un journal est une des meilleures manières de se voir atteindre ses objectifs en les notant. Une stratégie efficace consiste à diviser ces grands objectifs en tâches plus petites et plus gérables. Pour en savoir plus je vous recommande fortement de consulter mon article sur Comment le Bullet Journal peut vous faire gagner du temps.
En faisant ça vous rendrez votre parcours vers l’objectif final beaucoup plus réalisable !
D. Adapter et réévaluer vos objectifs
Il est important de se rappeler que les objectifs ne sont pas gravés dans la pierre. La vie est faite de changements, de défis et d’opportunités inattendues. N’hésitez pas à adapter et à réévaluer vos objectifs en fonction de votre progression et des circonstances changeantes. La flexibilité dans l’atteinte des objectifs est essentielle pour éviter la frustration et la procrastination.
En suivant cette méthode pour établir des objectifs clairs et réalisables, vous serez en mesure d’arrêter de procrastiner et d’améliorer votre productivité en 2023.
#2 : Utiliser la technique Pomodoro
La technique Pomodoro est une méthode de gestion du temps qui s’est avérée très efficace pour améliorer la concentration et combattre la procrastination. Elle a été développée dans les années 1980 par Francesco Cirillo et tire son nom du minuteur de cuisine en forme de tomate (pomodoro en italien) qu’il utilisait pour mesurer le temps. Voici comment mettre en pratique cette technique pour booster votre productivité en 2023 :
A. Le concept de la technique Pomodoro
B. Les étapes pour appliquer la technique Pomodoro
Choisissez une tâche à accomplir : Identifiez la tâche sur laquelle vous souhaitez vous concentrer. Assurez-vous qu’elle est réalisable dans un intervalle de 25 minutes.
Réglez votre minuteur Pomodoro : Démarrez le minuteur pour 25 minutes et consacrez-vous entièrement à votre tâche pendant cette période.
Travaillez sans interruption : Pendant l’intervalle de travail, restez concentré et évitez les distractions. Ne répondez pas aux appels téléphoniques, aux messages ou aux notifications.
Prenez une pause courte : Lorsque le minuteur sonne après 25 minutes, accordez-vous une pause de 5 minutes. Profitez-en pour vous étirer, vous hydrater ou vous aérer l’esprit.
Répétez le processus : Répétez ces intervalles de travail et de pause jusqu’à ce que vous ayez réalisé quatre “Pomodoros”. Après le quatrième, accordez-vous une pause plus longue de 15 à 30 minutes.
Notez vos avancées : Tenez un journal pour suivre vos Pomodoros accomplis et les tâches que vous avez terminées. Cela vous aidera à évaluer votre productivité et à vous motiver en voyant vos progrès.
C. Les avantages de la technique Pomodoro
Amélioration de la concentration : Travailler par intervalles courts permet de maintenir une concentration élevée et d’éviter la fatigue mentale.
Évitement de la surcharge cognitive : En divisant les tâches en segments plus courts, vous évitez la surcharge cognitive et l’overwhelm.
Gestion du temps efficace : La technique Pomodoro vous aide à mieux estimer le temps nécessaire pour accomplir différentes tâches.
Renforcement de la discipline : En suivant un horaire strict d’intervalle de travail et de pause, vous renforcez votre discipline personnelle.
Lutte contre la procrastination : La technique Pomodoro favorise un travail régulier et évite les longues procrastinations.
Afin d’arrêter de procrastiner je vous garantis que la méthode Pomodoro vous aidera grandement à avancer efficacement dans vos projets.
Retrouvez ICI un article sur La Gestion du Temps rédigé par Matthieu Desroches
#3 : Identifier et surmonter les obstacles pour arrêter de procrastiner
Pour arrêter de procrastiner en 2023, il est essentiel d’identifier les obstacles qui vous empêchent de vous concentrer sur vos tâches et de trouver des moyens de les surmonter. Voici quelques étapes pour vous aider à reconnaître ces obstacles et à adopter des stratégies efficaces :
A. Auto-analyse et prise de conscience
La première étape pour surmonter la procrastination est de faire une auto-analyse honnête. Identifiez les moments où vous êtes le plus enclin à procrastiner et essayez de comprendre les raisons sous-jacentes. Posez-vous les questions suivantes :
- Quelles sont les tâches que j’ai tendance à procrastiner le plus souvent et pourquoi ?
- Quelles émotions ou pensées surgissent lorsque je repousse une tâche ?
- Qu’est-ce qui me pousse à rechercher des distractions plutôt que de travailler sur mes objectifs ?
En prenant conscience de ces facteurs, vous pouvez commencer à cibler les obstacles spécifiques qui alimentent votre procrastination.
B. Identifiez les déclencheurs de la procrastination
Les déclencheurs de la procrastination peuvent être divers : l’ennui, l’anxiété face à la tâche, la peur de l’échec ou simplement le manque d’intérêt pour la tâche en question. Identifiez ces déclencheurs et notez-les. Une fois que vous les connaissez, vous pouvez mieux vous préparer pour y faire face.
C. Appliquez des techniques d'auto-motivation
Pour arrêter de procrastiner, vous devrez développer des stratégies d’auto-motivation. Apprenez à vous encourager vous-même et à renforcer votre détermination à accomplir les tâches importantes. Voici quelques techniques d’auto-motivation efficaces :
Visualisation : Imaginez-vous en train de terminer la tâche avec succès et ressentez la satisfaction que cela vous procurera.
Se récompenser : Fixez-vous des petites récompenses pour chaque tâche accomplie, cela vous donnera un sentiment de gratification et vous encouragera à continuer.
Parlez-vous positivement : Évitez les pensées négatives et remplacez-les par des affirmations positives. Dites-vous que vous êtes capable de réussir.
D. Trouvez un partenaire de responsabilité
Trouver un partenaire de responsabilité peut être d’une grande aide pour arrêter de procrastiner. Choisissez quelqu’un de confiance, un ami, un collègue ou un membre de votre famille, avec qui vous partagerez vos objectifs et vos progrès. Cette personne peut vous encourager et vous soutenir lorsque vous rencontrez des difficultés, tout en vous tenant responsable de vos engagements.
E. Commencez par de petites victoires
Pour surmonter la procrastination, commencez par accomplir de petites tâches. Célébrez chaque petite victoire, cela renforcera votre confiance en vous et vous motivera à prendre en charge des tâches plus importantes.
En identifiant les obstacles spécifiques à votre procrastination et en appliquant ces stratégies pour les surmonter, vous serez en mesure de progresser vers une meilleure gestion de votre temps et de vos tâches en 2023. N’oubliez pas que surmonter la procrastination est un processus progressif, alors soyez patient avec vous-même et continuez à persévérer.
#4 : Cultiver la discipline et la motivation
Arrêter de procrastiner en 2023 nécessite de cultiver la discipline et la motivation. Ces qualités vous permettront de rester concentré sur vos objectifs et de résister aux tentations de la procrastination.
A. Établissez une routine quotidienne
La mise en place d’une routine quotidienne peut vous aider à éviter la procrastination en créant des habitudes solides. Planifiez vos journées avec des horaires définis pour les tâches importantes, les pauses et les activités de détente. En suivant une routine régulière, vous réduirez le risque de procrastination et vous favoriserez un état d’esprit plus discipliné.
B. Utilisez des rappels visuels
Placez des rappels visuels de vos objectifs et des tâches importantes à accomplir dans votre environnement de travail. Utilisez des post-it, un tableau blanc ou une application de rappels sur votre téléphone. Ces rappels visuels vous aideront à rester concentré sur vos objectifs et à éviter la tentation de remettre les choses à plus tard.
C. Trouvez votre motivation intrinsèque
Identifiez ce qui vous motive intrinsèquement à atteindre vos objectifs. Quelles sont vos passions, vos aspirations profondes et vos valeurs ? Lorsque vous vous alignez sur ce qui vous motive réellement, vous serez plus enclin à travailler avec détermination et à éviter la procrastination.
D. Utilisez la technique du "faites-le maintenant"
Chaque fois que vous vous surprenez à procrastiner, utilisez la technique du “faites-le maintenant”. Lorsque l’envie de repousser une tâche surgit, dites-vous mentalement “Faites-le maintenant !” et lancez-vous immédiatement dans l’action. En pratiquant cette technique régulièrement, vous développerez progressivement une réaction automatique face à la procrastination.
E. Faites des pauses productives
Les pauses sont importantes pour recharger vos batteries et éviter l’épuisement mental, mais elles peuvent aussi être propices à la procrastination. Optez pour des pauses productives en utilisant ce temps pour vous détendre activement ou pour des activités créatives qui vous inspirent. Cela vous permettra de revenir à vos tâches avec un esprit rafraîchi et plus motivé.
F. Célébrez vos succès
Célébrez vos succès et vos progrès, même les plus petits. Chaque étape accomplie vers vos objectifs est une raison de se féliciter. Cela renforcera votre motivation et votre désir de continuer à avancer.
En cultivant la discipline et la motivation au quotidien, vous développerez une mentalité proactive qui vous aidera à arrêter de procrastiner et à faire face aux défis avec détermination et persévérance. Soyez bienveillant envers vous-même dans ce processus, car le changement prend du temps et des efforts, mais les résultats en valent la peine.
#5 : Gérer les distractions et les tentations pour arrêter de procrastiner
Arrêter de procrastiner en 2023 implique de faire face aux distractions et aux tentations qui peuvent détourner votre attention de vos tâches importantes. Voici quelques astuces pour mieux gérer ces distractions :
- Créez un espace de travail dédié : Aménagez un environnement propice à la concentration en évitant les distractions visuelles et sonores. Ayez un espace spécifique où vous pouvez vous concentrer sur vos tâches sans être perturbé.
- Limitez l’accès aux distractions numériques : Réduisez le temps passé sur les réseaux sociaux, les jeux vidéo et les autres divertissements en ligne. Utilisez des applications ou des extensions pour bloquer temporairement ces distractions.
- Planifiez des moments de détente : Prévoyez des pauses régulières pour vous détendre et recharger vos batteries. En ayant des moments dédiés à la détente, vous éviterez d’être tenté de vous distraire pendant votre travail.
- Définissez des plages horaires sans interruption : Identifiez des moments de la journée où vous vous sentez le plus productif et concentrez-vous sur vos tâches importantes pendant ces périodes sans interruptions.
- Pratiquez la pleine conscience : La pleine conscience vous aide à rester ancré dans le moment présent, réduisant ainsi les pensées distrayantes. Prenez quelques minutes chaque jour pour méditer et vous concentrer sur votre respiration. N’hésitez pas à voir mes autres articles sur la méditation
#6 : Pratiquer l'auto-compassion et le pardon pour arrêter de procrastiner
Arrêter de procrastiner en 2023 implique également d’être bienveillant envers soi-même et de pratiquer l’auto-compassion. La procrastination peut parfois entraîner des sentiments de culpabilité et de déception envers soi-même, ce qui peut aggraver le problème. Voici comment cultiver l’auto-compassion et le pardon pour mieux faire face à la procrastination :
Soyez conscient de votre discours intérieur : Prenez conscience de la manière dont vous vous parlez intérieurement lorsque vous procrastinez. Remplacez les pensées négatives par des affirmations positives et encourageantes.
Acceptez votre imperfection : Personne n’est parfait, et il est normal de faire face à des périodes de procrastination. Acceptez que cela fait partie intégrante de l’expérience humaine et ne vous définissez pas par ces moments.
Pratiquez le pardon envers vous-même : Plutôt que de vous blâmer pour avoir procrastiné, pardonnez-vous et rappelez-vous que chaque jour est une nouvelle opportunité de recommencer.
Apprenez de vos expériences : Voyez la procrastination comme une occasion d’apprendre et de grandir. Identifiez les facteurs qui vous poussent à procrastiner et réfléchissez à des stratégies pour les surmonter à l’avenir.
Fixez des objectifs réalistes : Évitez de vous surcharger en vous fixant des objectifs irréalistes. Choisissez des objectifs réalisables et progressez à votre propre rythme.
Célébrez vos efforts : Félicitez-vous pour les efforts que vous déployez pour arrêter de procrastiner. Même si vous ne réussissez pas à chaque fois, reconnaître vos efforts est essentiel pour maintenir votre motivation.
En pratiquant l’auto-compassion et en vous pardonnant lorsque vous procrastinez, vous renforcez votre résilience émotionnelle et votre détermination à persévérer dans votre quête pour être plus productif et accomplir vos objectifs en 2023. Rappelez-vous que le changement prend du temps, mais chaque pas que vous faites dans la bonne direction compte.
Avant de Partir ...
Voilà, vous avez toutes les cartes en main pour atteindre tous vos objectifs même les plus fou et arrêter de procrastiner. N’oubliez pas que cela ne se fait pas en un rien de temps alors ne vous décourager.
En commençant dès aujourd’hui vous aurez une longueur d’avance sur celui qui commence demain alors allez-y, foncez !!!
Merci infiniment d’avoir lu cet article qui est ma foi assez long mais au moins vous vous endormirez avec une nouvelle ambition. Si vous voulez en savoir davantage sur mes autres posts tout ce passe ICI.
